11 bằng chứng khoa học chứng minh chuối tốt cho sức khoẻ?

Chuối có nguồn gốc từ Đông Nam Á nhưng hiện nay mọc ở nhiều nơi có khí hậu ấm áp trên thế giới.

Chuối là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn bổ sung thêm nhiều loại trái cây tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của mình.

Chuối chứa chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm:

• Kali
• Vitamin B6
• Vitamin C
• Chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật khác nhau

Những lợi ích

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của chuối.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Chuối chứa một lượng vừa phải carbs, nước, chất xơ và chất chống oxy hóa nhưng ít protein và không có chất béo.

Một quả chuối vừa chứa:

• Lượng calo: 112
• Chất béo: 0 gram (g)
• Chất đạm: 1 g
• Carb: 29 g
• Chất xơ: 3 g
• Vitamin C: 12% giá trị hàng ngày (DV)
• Riboflavin: 7% DV
• Folate: 6% DV
• Niacin: 5% DV
• Đồng: 11% DV
• Kali: 10% DV
• Magiê: 8% DV

2. Có thể cải thiện lượng đường trong máu

• Chuối rất giàu chất xơ hòa tan. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan hòa tan trong chất lỏng tạo thành gel. Điều này cũng có thể góp phần tạo nên kết cấu giống như bọt biển của chuối.
• Chuối chưa chín (xanh) cũng chứa tinh bột kháng tiêu, một loại chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.
• Cùng với nhau, hai loại chất xơ này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
• Điều này có nghĩa là mặc dù có hàm lượng carb cao hơn nhưng chuối có thể không gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người không mắc bệnh tiểu đường.
• Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn nhiều một lúc có thể khiến lượng đường trong máu tăng quá cao, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn một quả chuối mỗi lần.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

• Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện tiêu hóa.
• Tinh bột kháng, loại chất xơ có trong chuối chưa chín, là một prebiotic. Prebiotic thoát khỏi quá trình tiêu hóa và đi đến ruột già, nơi chúng trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột (men vi sinh).
• Hơn nữa, pectin – một loại chất xơ có trong cả chuối chín và chưa chín – có thể giúp ngăn ngừa táo bón và làm mềm phân.
• Một số nghiên cứu trong ống nghiệm thậm chí còn gợi ý rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, mặc dù cần nghiên cứu thêm ở người để tìm hiểu thêm về lợi ích có thể có này.

4. Có thể hỗ trợ giảm cân

• Chưa có nghiên cứu nào trực tiếp điều tra tác dụng của chuối trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số đặc tính có thể khiến chúng trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân.
• Chuối có tương đối ít calo – trung bình chỉ hơn 100 calo trong một quả chuối – nhưng rất bổ dưỡng và giúp no lâu.
• Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng tiêu, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó giảm tần suất cũng như kích thước bữa ăn của bạn.
• Nếu bạn muốn bổ sung chuối chưa chín vào chế độ ăn uống của mình, hãy thử sử dụng chúng như cách bạn sử dụng chuối xanh.

5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

• Kali là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, rất ít người nhận đủ kali trong chế độ ăn uống của họ.
• Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, một quả chuối trung bình cung cấp 10% DV.
• Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp. Một nghiên cứu năm 2017 trên chuột cũng cho thấy kali có thể làm giảm 27% nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ngoài ra, chuối chứa 8% DV magie, một khoáng chất quan trọng khác cho sức khỏe tim mạch.
• Thiếu magiê (hạ magie máu) có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và lượng chất béo trong máu cao. Do đó, điều cần thiết là phải có đủ khoáng chất này từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung của bạn.

6. Chứa đầy chất chống oxy hóa

• Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời và chuối cũng không ngoại lệ.
• Chúng chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm cả flavonoid và amin. Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thoái hóa điểm vàng.
• Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn do các gốc tự do gây ra. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất chống oxy hóa, các gốc tự do có thể tích tụ theo thời gian và gây hại nếu mức độ của chúng đủ cao trong cơ thể bạn.

7. Có thể giúp bạn cảm thấy no hơn

• Chất xơ hòa tan trong chuối có thể giúp bạn no lâu bằng cách bổ sung lượng lớn vào hệ thống tiêu hóa và làm chậm quá trình tiêu hóa.
• Ngoài ra, chuối có lượng calo tương đối thấp so với kích thước của chúng.
• Kết hợp lại, hàm lượng calo thấp và chất xơ cao của chuối khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ giúp no lâu hơn so với một số lựa chọn khác, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đóng hộp đã qua chế biến hoặc có đường.
• Protein giúp no lâu nhưng chuối lại chứa ít chất dinh dưỡng đa lượng này. Để có một bữa ăn nhẹ giúp giảm cơn đói, bạn có thể thử ăn một quả chuối cắt lát với thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc trộn chuối thành món sinh tố protein.

8. Có thể cải thiện độ nhạy insulin khi còn xanh

• Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ đáng kể trong một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn tinh bột kháng có thể cải thiện độ nhạy insulin, làm cho cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với hormone insulin điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu xem tinh bột kháng tiêu trong chuối có thể ảnh hưởng như thế nào đến độ nhạy insulin.

9. Có thể cải thiện sức khỏe thận

• Kali rất quan trọng cho chức năng thận khỏe mạnh và điều hòa huyết áp.
• Là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, chuối có thể đặc biệt có lợi trong việc giữ cho thận của bạn khỏe mạnh.
• Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm hơn 5.000 người mắc bệnh thận mãn tính giai đoạn đầu đã liên kết kali với tình trạng huyết áp thấp hơn và bệnh thận tiến triển chậm hơn.
• Tuy nhiên, một số người mắc bệnh thận giai đoạn cuối hoặc đang chạy thận nhân tạo cần hạn chế lượng kali nạp vào. Nếu bạn thuộc một trong những trường hợp này, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tăng lượng kali nạp vào.

10. Có thể hỗ trợ phục hồi sau tập luyện

• Chuối đôi khi được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Điều này phần lớn là do hàm lượng carbs dễ tiêu hóa cùng với kali và magiê, hoạt động như chất điện giải.
• Bạn mất chất điện giải qua mồ hôi khi tập thể dục mạnh. Việc bổ sung kali và magie cho cơ thể sau khi đổ mồ hôi có thể làm giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ do tập thể dục.
• Còn thiếu nghiên cứu cụ thể về tác dụng của chuối đối với hiệu suất tập thể dục, chuột rút và phục hồi sau khi tập thể dục. Nhưng chuối có thể cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập luyện.

11. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

• Chuối không chỉ tốt cho sức khỏe, ngon miệng mà còn tiện lợi.
• Chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho sữa chua, ngũ cốc hoặc sinh tố và chúng có tác dụng tốt như lớp phủ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng thay cho đường trong việc nướng bánh và nấu nướng.
• Chuối cũng dễ vận chuyển và thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa. Tất cả những gì bạn cần làm là bóc chúng ra và sẵn sàng sử dụng.

Tóm lại

Chuối là loại trái cây phổ biến với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Chúng có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và sức khỏe tim mạch của bạn nhờ hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng tương đối ít calo, giàu chất dinh dưỡng và giúp no lâu.

Cả chuối chín (vàng) và chuối chưa chín (xanh) đều có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn và giúp bạn khỏe mạnh.

Nguồn thông tin: healthline

Nguồn ảnh: Unsplash