Chuối ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu như thế nào?

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, chuối có thể là một phần trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Một số mẹo có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến, bao gồm chọn một quả chuối gần chín và ăn cùng với các thực phẩm khác.

Khi bạn mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải giữ lượng đường trong máu ổn định nhất có thể.

Quản lý lượng đường trong máu tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số biến chứng y khoa chính của bệnh tiểu đường.

Vì lý do này, điều cần thiết là tránh hoặc giảm thiểu các loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Mặc dù là một loại trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chuối lại chứa khá nhiều carbs và đường, đây là những chất dinh dưỡng chính làm tăng lượng đường trong máu.

Bài viết này cho biết ăn chuối có tốt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hay không và liệu chúng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hay không.

Chuối chứa carbs làm tăng lượng đường trong máu

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc nhận thức được số lượng và loại carbs trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng.

Điều này là do carbs làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác, điều đó có nghĩa là chúng có thể ảnh hưởng lớn đến việc quản lý lượng đường trong máu của bạn.

Khi lượng đường trong máu tăng ở những người không mắc bệnh tiểu đường, cơ thể họ sẽ sản xuất insulin. Điều này giúp di chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào, nơi nó được sử dụng hoặc lưu trữ.

Tuy nhiên, quá trình này không hoạt động như bình thường ở những người mắc bệnh tiểu đường. Thay vào đó, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào đề kháng với insulin mà cơ thể tạo ra.

Nếu không kiểm soát bệnh tiểu đường đúng cách, bạn có thể bị tăng lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm giàu carb hoặc có lượng đường trong máu cao liên tục, cả hai đều không tốt cho sức khỏe.

Có bao nhiêu đường trong một quả chuối?

Một quả chuối vừa, nặng khoảng 126 gam (g), chứa 29 g carbs và 112 calo. Carbs tồn tại ở dạng đường, tinh bột và chất xơ.

Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 15 g đường.

Chuối cũng chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến

Ngoài tinh bột và đường, một quả chuối cỡ vừa còn chứa 3 g chất xơ.

Mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường, nên cố gắng ăn đủ chất xơ vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.

Tuy nhiên, chất xơ đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbs.

Điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu tổng thể.

Một cách để xác định xem thực phẩm chứa carb sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu là kiểm tra chỉ số đường huyết (GI) của nó.

GI xếp hạng thực phẩm dựa trên mức độ và tốc độ chúng làm tăng lượng đường trong máu.

Điểm số chạy từ 0 đến 100 với các phân loại sau:

• GI thấp: 55 trở xuống
• GI trung bình: 56 đến 69
• GI cao: 70 đến 100

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có GI thấp có thể đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều này là do thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng dần chứ không tăng đột biến.

Nhìn chung, chuối có điểm GI từ thấp đến trung bình: 31 đến 62, tùy thuộc vào độ chín.

Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng

Lượng carbs này trong chuối thay đổi tùy thuộc vào độ chín.

Chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít đường hơn và nhiều tinh bột kháng hơn.

Tinh bột kháng tiêu là những chuỗi glucose (tinh bột) dài có khả năng “kháng” quá trình tiêu hóa ở phần trên của hệ thống tiêu hóa của bạn.

Điều này có nghĩa là chúng hoạt động tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Chúng cũng có thể giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và quản lý lượng đường trong máu.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ năm 2023 trên 17 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy dùng tinh bột kháng tiêu, ở dạng tinh bột chuối tự nhiên, giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó cũng làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tinh bột kháng tiêu có thể có tác dụng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Vai trò của tinh bột kháng tiêu trong bệnh tiểu đường loại 1 chưa rõ ràng.

Tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu phụ thuộc vào độ chín của nó

Chuối vàng hoặc chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh, cũng như nhiều đường hơn nên được hấp thu nhanh hơn tinh bột.

Điều này có nghĩa là chuối chín hẳn có chỉ số GI cao hơn và sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn so với chuối xanh chưa chín.

Kích thước chuối cũng quan trọng

Độ chín không phải là yếu tố duy nhất nói đến lượng đường trong chuối của bạn – kích thước cũng rất quan trọng. Chuối càng lớn thì bạn sẽ nhận được càng nhiều carbs.

Điều này có nghĩa là một quả chuối lớn hơn sẽ có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn. Hiệu ứng kích thước khẩu phần này được gọi là tải lượng đường huyết.

Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân GI của thực phẩm với số lượng carbs trong khẩu phần và chia cho 100.

Điểm dưới 10 được coi là thấp, từ 11 đến 19 là trung bình và 20 trở lên là cao.

Hàm lượng carb trong chuối thay đổi tùy theo kích cỡ, từ khoảng 18,5 đến 35 g.

Nếu một quả chuối chín hoàn toàn (với GI là 62), tải lượng đường huyết của nó có thể dao động từ 11 đối với một quả chuối rất nhỏ đến 22 đối với một quả chuối rất lớn.

Biết kích thước của quả chuối bạn đang ăn là điều quan trọng để đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng quá nhiều.

Chuối có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường không?

Hầu hết các hướng dẫn chung về chế độ ăn uống dành cho bệnh tiểu đường đều khuyến nghị nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm trái cây.

Điều này là do ăn trái cây và rau quả có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Những người mắc bệnh tiểu đường thậm chí còn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn và một số bệnh ung thư, vì vậy ăn đủ trái cây và rau quả là rất quan trọng.

Không giống như các sản phẩm đường tinh luyện như kẹo và bánh ngọt, carbs trong trái cây như chuối có chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Cụ thể hơn, chuối cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây – bao gồm cả chuối – là một lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, một số người đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb cần theo dõi tổng lượng carbohydrate nạp vào để duy trì trong mức phân bổ carb hàng ngày. Điều này có nghĩa là hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn, bao gồm cả chuối, khi thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Nếu bác sĩ nói rằng bạn có thể ăn chuối, điều quan trọng là phải chú ý đến độ chín và kích thước của nó để giảm ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu.

Tóm lại 

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể thưởng thức trái cây như chuối như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn thích chuối, những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm thiểu tác động của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn:

• Chú ý khẩu phần ăn của bạn: Ăn một quả chuối nhỏ hơn để giảm lượng đường bạn ăn trong một lần ăn.
• Chọn quả chuối chắc, gần chín: Chọn quả không quá chín để hàm lượng đường thấp hơn một chút.
• Chia đều lượng trái cây của bạn trong suốt cả ngày: Chia đều lượng trái cây ăn vào để giúp giảm tải lượng đường huyết và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
• Ăn cùng với các thực phẩm khác: Ăn chuối cùng với các thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường.
• Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy nhớ rằng thực phẩm chứa carb có thể ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của mỗi người.

Do đó, bạn có thể muốn theo dõi việc ăn chuối ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu và điều chỉnh thói quen ăn uống của mình cho phù hợp.

Nguồn thông tin: Healthline

Nguồn ảnh: Unsplash