Chuối có giúp bạn ngủ ngon không?

Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Điều đó nói lên rằng, bạn có thể sử dụng nhiều chiến lược hơn nếu đang gặp khó khăn nghiêm trọng hơn khi mất ngủ.

Bạn có thể tìm thấy vô số mẹo và thủ thuật khi tìm cách cải thiện giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn có xu hướng bị mất ngủ.

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Nó thường dẫn đến buồn ngủ ban ngày, thờ ơ và cảm giác không khỏe nói chung.

Phương pháp ăn chuối trước khi đi ngủ đã có từ lâu và theo nghiên cứu ý tưởng này có căn cứ khoa học. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin để làm rõ điều này.

Chuối và chất lượng giấc ngủ

Chuối chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn .

Magie

• Một quả chuối cỡ trung bình (126 gram) chứa khoảng 34 mg magiê hoặc 8% giá trị hàng ngày.
• Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn thông qua một số con đường khác nhau.
• Đầu tiên, magiê giúp duy trì chu kỳ sinh học bình thường, nghĩa là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn chịu trách nhiệm duy trì thời gian ngủ và thức đầy đủ.
• Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy bổ sung 500 mg magiê mỗi ngày có thể làm tăng sản xuất melatonin và giảm mức cortisol. Cortisol còn được gọi là hormone gây căng thẳng.
• Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong chu kỳ giấc ngủ có thể giúp bạn tuân thủ các kiểu ngủ lành mạnh hơn. Nó giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và có thể tăng thời gian ngủ.
• Hơn nữa, lượng magie hấp thụ thấp có liên quan đến giấc ngủ rất ngắn, đặc trưng là thời gian ngủ ngắn hơn 5 giờ.
• Vì vậy, bằng cách ăn chuối vào buổi tối, bạn có thể tận dụng được tác dụng tăng cường giấc ngủ của magie. Các nguồn cung cấp magiê tốt khác bao gồm bơ, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Tryptophan

• Tryptophan là một axit amin thiết yếu, nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm như chuối vì cơ thể bạn không sản xuất ra nó.
• Bằng chứng đã liên kết thực phẩm chứa tryptophan với việc cải thiện giấc ngủ, bao gồm tăng thời gian và hiệu quả ngủ, ít khó ngủ hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm.
• Tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não. Serotonin là một loại hormone được biết đến với tác dụng điều hòa giấc ngủ bằng cách hoạt động như một tiền chất của melatonin.
• Nói cách khác, tryptophan tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin, dẫn đến mức melatonin cao hơn.

Các chất dinh dưỡng khác liên quan đến chất lượng giấc ngủ

Chuối chứa một số chất dinh dưỡng khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Chúng bao gồm:

• Carb. Bằng chứng cho thấy thực phẩm giàu carb có thể làm tăng cơ hội tryptophan vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Chúng cũng có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
• Kali. Nồng độ kali thấp có thể làm rối loạn giấc ngủ ở những người bị huyết áp cao. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm chuột rút cơ vào ban đêm.
• Mặc dù nghiên cứu dường như ủng hộ tác dụng có lợi của các chất dinh dưỡng trong chuối để có giấc ngủ ngon hơn nhưng chưa có nghiên cứu nào phân tích tác dụng trực tiếp của chuối đối với giấc ngủ.

Những lợi ích khác của việc ăn chuối trước khi đi ngủ

Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, chuối có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách giảm bớt tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.

Có thể hỗ trợ tiêu hóa

• Chuối rất giàu tinh bột kháng, một loại tinh bột mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể lên men nó, nghĩa là nó hoạt động như một prebiotic hoặc thức ăn cho chúng.
• Quá trình lên men tinh bột kháng dẫn đến sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.
• Butyrate đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách giảm viêm và thúc đẩy chức năng đường ruột.
• Bằng chứng cho thấy những người bị viêm ruột mãn tính có xu hướng ngủ kém và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.

Có thể thúc đẩy cảm giác no

• Chuối cũng rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan thường thấy trong trái cây và rau quả.
• Nghiên cứu cho thấy rằng pectin có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày – thời gian mà dạ dày của bạn cần để làm trống chất bên trong.
• Do đó, bằng cách ăn chuối vào buổi tối, bạn có thể giảm tình trạng khó ngủ do cảm giác đói.

Những lời khuyên về giấc ngủ được khoa học chứng minh khác cần xem xét

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ là một trong những bước đầu tiên trong điều trị rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số chiến lược bạn có thể muốn làm theo nếu khó ngủ :

• Hãy tuân thủ thói quen đi ngủ. Tuân thủ lịch trình ngủ và thức nhất quán là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ.
• Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn bằng cách giảm tiếng ồn, đặt nhiệt độ thoải mái và làm tối phòng vào ban đêm cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thở chậm, thiền và tập yoga trước khi đi ngủ là những chiến lược hiệu quả và ít tốn kém để cải thiện giấc ngủ và điều trị chứng mất ngủ.
• Tránh uống rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Cả rượu và caffeine đều là những chất kích thích có thể làm giảm giấc ngủ. Chúng cũng dẫn đến mức melatonin thấp hơn.
• Tập thể dục sớm trong ngày. Tập thể dục được biết là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thường giúp điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục vào ban đêm có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở những người nhạy cảm do tác dụng kích thích của nó.

Tóm lại

Ăn chuối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Chuối rất giàu magie, kali, tryptophan, vitamin B6, carbs và chất xơ, tất cả đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua các cơ chế khác nhau.

Tuy nhiên, nếu khó ngủ, bạn cũng nên thử một số mẹo ngủ được khoa học chứng minh khác, chẳng hạn như tuân thủ thói quen đi ngủ, tối ưu hóa môi trường ngủ và thực hiện kỹ thuật thư giãn như thiền.

Nguồn: healthline

Nguồn ảnh: Unsplash